Minden súlycsoport húz 1-1 súlyemelő, saját testes és vegyes feladatot. Ahol nincs külön kiemelve ott 10 perc az időlimit.
Súlyemelés:
1.
For time:
30 clean&jerk (időlimit: 10min)
fiúk: 60kg, 55kg, 50kg, 45kg
lányok: 30kg
2.
Snatch 1RM (időlimit: 5min)
Kezdősúly: fiúk 40kg, lányok: rúd
3.
5min AMRAP:
7 deadlift
7 clean
7 front squat
7 press/push press/jerk
fiúk: 40kg
lányok: rúd, a deadlifthez, cleanhez medicinlabdákat teszünk
4.
21-15-9 for time:
thruster
A 21 ismétlést a legkönnyebb súllyal, a 15-öt a közepessel és a 9-et a legnagyobbal kell végrehajtani.
fiúk: (50kg, 55kg, 60kg), (45kg, 50kg, 55kg), (40kg, 45kg, 50kg), (35kg, 40kg, 45kg)
lányok: 20kg, 25kg, 30kg
5.
5min AMRAP:
power snatch + overhead squat + (back) thruster + back squat jump + (back) thruster
fiúk: 50kg, 45kg, 40kg, 35kg
lányok: rúd
Saját testsúly:
1.
For time:
100 burpee
2.
10min AMRAP:
5 pullup
10 pushup
15 squat
3.
fiúk:
10 rounds for time:
10 pullup
10 box jump (60cm)
lányok:
10 rounds for time:
5 pullup
15 box jump (50cm)
4.
50-40-30-20-10 for time:
double unders
situp
5.
fiúk:
5 rounds for time:
5 handstand pushup
50 squat
lányok:
5 rounds for time:
5 ring pushup
50 squat
Vegyes:
1.
21-15-9 for time:
thruster (fiúk: 40kg, lányok: rúd)
pullup
2.
10min AMRAP
10 left hand snatch (fiúk: 24kg, lányok: 12kg)
10 pushup
10 right hand snatch (fiúk: 24kg, lányok: 12kg)
10 pushup
3.
For time:
2000m row
4.
For time:
10 deadlift (fiúk: 100kg, 90kg, 80kg, 70kg, lányok: 50kg)
50 amerikan swing (fiúk: 24kg, lányok: 16kg)
10 deadlift (fiúk: 100kg, 90kg, 80kg, 70kg, lányok: 50kg)
5.
For time:
3rounds (3 clean&jerk + 10 toes to bar)
50 double unders
2rounds (3 clean&jerk + 10 toes to bar)
30 double unders
1round (3 clean&jerk + 10 toes to bar)
10 double unders
fiúk: 60kg, 55kg, 50kg, 45kg
lányok: 30kg